ஹதயோகம்

பதஞ்சலி முனிவரின் யோக சாஸ்திரத்தில் யோகா நான்கு வகையாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை பக்தியோகம், கர்மயோகம், ஞானயோகம் மற்றும் ராஜயோகம். ஹதயோகம் ராஜயோகத்தின் ஓர் அங்கம் என்றும் தனியான பகிரங்க யோகமென்றும் கூறப்படுகிறது. இவற்றில் ஹதயோகத்தைபற்றி இப்போது தெரிந்து கொள்வோம்.
ஹதயோகம்
இந்த யோகா பிரிவின் அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளால் (ஆசனங்கள்) மனதையும், உடலையும் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் வைப்பது. ஹதயோகத்தின் முடிவில் ராஜயோகம் அடிப்படைகள் ஆரம்பிக்கின்றன. ராஜயோகம் மிக முன்னேறிய யோக நிலை. ஹதயோகம் ராஜயோக சித்தியை அடைய உதவும் முதல் படி.
ஹதயோகம் வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. உடலும் மனதும் செயலாற்ற வழிமுறைகளையும் போதிக்கிறது.
ஹதயோகத்தின் மூன்று முக்கிய முறைகள்
1. சுவாசகட்டுப்பாடு
2. மனக்கட்டுப்பாடு
3. யோகாசனங்கள்
ஹதயோகத்தின் குறிக்கோள்
ஹதயோகம் உடலை கட்டுப்பாடுக்குள் கொண்டு வரும் யோகா. அதன் லட்சியம் பலமான நோய் நொடியில்லாத உடலை உண்டாக்குவது. தேவையற்ற எண்ணங்கள் மனதில் அலைபாய்வதை தடுக்கும் யோகா, ஹதயோகத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு முன், அஷ்டாங்கயோகத்தில் குறிப்பிட்ட யோகாசனங்களை கடைபிடிக்க வேண்டும். இவை யமம் (கட்டுப்பாடு), நியமம் (தூய்மை) ஆசனம், பிரணாயாமம் பிரத்யாஹாரம் (மனத்தை ஒரு நிலைபடுத்துதல்), தாரணை (சிஷீஸீநீமீஸீtக்ஷீணீtவீஷீஸீ), தியானம் மற்றும் சமாதி
இந்த 8 அம்சங்களிலும், உள் பகுதிகள் ஒவ்வொரு பிரிவாக உள்ளன. இவை அனைத்தும் நன்னெறி முறைகளை உபதேசிப்பவை. இதனால் தான் ஹதயோகம், பிரத்யேக சிறப்புகளை உடையதாக புகழப்படுகிறது. அஹிம்சை, வாய்மை என்ற பல வித உயர்ந்த கோட்பாடுகளை வலியுறுத்துவதால், ஹதயோகம் ஒரு முழுமையான பயிற்சி முறை. இதை கடைப்பிடிப்பவர்கள் பாக்கியசாலிகள்.
1. ஹதயோகத்தை ஆரம்பிக்கும் முன்
முதலில் ஒரு யோகாசன குரு தேவை. ஆசனங்களின் அடிப்படை
தத்துவங்களை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காலத்தில் வீடியோ மூலமாக அல்லது இன்டர்நெட் மூலமாக அறிந்து கொண்டு ஆசனங்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தடவையாவது குருவிடமிருந்து கற்றுக்கொள்வது நல்லது.
குளித்து விட்டுச் செய்யலாமா? குளிப்பதற்கு முன்பு செய்யலாமா? என்ற சந்தேகம் எழுகின்றது. யோகா குளித்து விட்டும் செய்யலாம் குளிப்பதற்கு முன்பும் செய்யலாம் அது அவரவர்கள் வசதியைப் பொறுத்தது. யோகா செய்யும் பொழுது உடலின் உஷ்ண நிலை சீராக அதிகரிக்கின்றது. அதே சமயம் குளிக்கும் பொழுது உடலின் உஷ்ண நிலை குறைகின்றது. எனவே குளிப்பதற்கும் யோகா செய்வதற்கும் இடையே போதுமான இடைவெளி இருத்தல் அவசியம். எனவே குளிப்பதற்கு முன்னர் யோகா செய்தால் அரை மணி நேரம் கழித்து குளிக்க வேண்டும். குளித்த பின் யோகா செய்வதாக இருந்தால் அரைமணி நேரம் கழித்து யோகா செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் உஷ்ண நிலை சீராக இருக்கும்.
2. நேரமும் இடமும்
காலை வேளை ஆசனங்கள் செய்ய ஏற்ற சமயமாகும். வானிலை நன்றாக
குளிர்ச்சியாக இருக்கும். தூங்கி எழுந்தவுடன் மனமும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். சூரியன் உதிக்கும் முன் ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பது நல்லது. காலை வேளைகளில் ஆசனங்களை செய்யமுடியாவிட்டால், சாயங்காலமுமு செய்யலாம். செய்யும் இடம் சுத்தமாக காற்றோட்டமான இடையூறு ஏற்படாத இடமாக இருக்க வேண்டும். வெறுந்தரையில் செய்ய வேண்டாம். ஒரு விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் ஆசனங்களை செய்யவும்.
3. வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உணவு உண்ட பின் 3 – 4 மணி நேரம் விட வேண்டும். எனவே காலை நேரம் செய்தால் நல்லது. மலஜலம் கழித்த பின் ஆரம்பிக்கவும்.
4. யோகாசனங்களுக்கு 15 நிமிடம் முன்னாலும், பின்னாலும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. உடலை சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ளவும். முடிந்தால் குளித்து விட்டு தொடங்கவும். தொளதொளவென்று இருக்கும் ஆடைகளை அணியவும்.
6. உடல் நிலை பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும் பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களிலிருந்தாலும் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம். வெறும் தலைவலி இருந்தால் கூட ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம்.
ஆசனங்கள் செய்யும் போது
1. எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உடலின் இறுக்கம் குறைய கீணீக்ஷீனீ ஹிஜீ எனப்படும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யவும்.
2. உங்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, ஹெர்னியா, ஸியாடிகா இருந்தால் நல்ல யோக நிபுணர் / வைத்தியர் அறிவுரைகளின் பேரில் ஆசனங்களை செய்ய முற்படுங்கள்.
3. உடலை வருத்திக் கொண்டு பிடிவாதமாக ஆசனங்களை செய்யாதீர்கள். உங்கள் வயது, உங்கள் உடலின் சக்திக்கேற்ப செய்யுங்கள்.
4. யோகாசனங்களை செய்யும் போது, எப்போது மூச்சை அடக்குவது, எப்போது மூச்சை விடுவது என்பது மிக மிக முக்கியம். இதை தெரிந்து கொள்வது மிக அவசியம்.
5. எவ்வளவு நேரம் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டுமென்பது அவரவர் தேவைகளை பொருத்தது. சராசரியாக 1 மணி நேரம் செய்வது போதுமானது. ஒவ்வொருவருக்கும் வரும் சந்தேகம் இது. எந்த ஆசனத்தை எவ்வளவு நிமிடம் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்- என்பன. யோகாவின் போது அவ்வாறு எந்தக் கணக்கும் இல்லை ஒவ்வொரு நிலையிலும் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் என்ற கணக்கு எதுவும் கிடையாது.
6. சாதாரணமாக சூரிய நமஸ்காரத்தில் ஆரம்பித்து. யோகசனங்களும், பிராணாயாமமும் தொடரும். சவாஸனத்தில் முடிவடையும்.
7. ஆசனங்கள் முடிந்த பின் தியானம் செய்யவும்.
ஹதயோகியின் லட்சணங்கள்
பருமனில்லாத மெலிந்த உருவம், சிரித்த முகம், கம்பீரமான குரல், தீட்சண்யமான ஒளிரும் கண்கள், வியாதியில்லா உடல், பாலுணர்வு கட்டுப்பாடு உள்ள குணம் நல்ல பசியுள்ள தேகம், சீரான நாடிகள் – இவை ஹதயோகியின் சிறப்புகள் இதை அடைய ஹதயோகத்தை ஆரம்பியுங்கள்.

மத்ஸ்யாசனம்

‘மத்ஸ்யம்’ என்றால் மீன். மீன் தண்ணீரில் சுவாசிப்பதைப் போல், நமது சுவாசத்தை உயர்த்துவதால் இந்தப் பெயர் வந்தது.

செய்முறை

1. இந்த ஆசனத்தை “பத்மாசனம்” போல் சப்பணமிட்டு உட்கார்ந்து செய்யலாம், இல்லை மல்லாந்து படுத்து கொண்டு செய்யலாம்.

2. முதுகு தரையில் படுமாறு மல்லாந்து படுக்கவும். கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி தரையில் வைக்கவும். கால்கள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.

3. வலது காலை மடக்கி இடது தொடையிலும், இடது காலை மடித்து வலது தொடையிலும் வைக்கவும். படுத்த நிலையில் பத்மாசனத்தில் இருப்பது போல் தோன்றும். பத்மாசனத்தில் ஆரம்பித்தால், மல்லாந்து பின் சாய்து படுத்தால் இந்த நிலை வரும்.

4. கைகளை மடித்து தலைக்கு இரு பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உடலின் நடுப்பகுதியை (மார்பு – வயிறு) மட்டும் மேலே எழுப்பவும்.

5. உடலின் நடுப்பகுதியை வில் போல் வளைத்தவுடன், கைகளை எடுத்து தொடைகள் மேல் மடக்கி வைத்திருக்கும் கால்களின் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். உச்சந்தலை, முழங்கைகள், கால்மூட்டுகள் ஆகியவை மட்டுமே தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

6. வளைந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்துக் கொண்டு 30 லிருந்து 50 நொடி இருக்கவும்.

7. மூச்சை வெளியே விட்டு நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்

1. மார்பு, நுரையீரல்கள் விரிவடைவதால், சுவாசக்கோளாறுகள் குறைகின்றன.

2. மூலநோயில், ரத்தப்போக்கை நிறுத்த இந்த ஆசனம் உதவும்.

3. முதுகெலும்புக்கு பயிற்சி கிடைக்கிறது. பாலியல் செயல்பாடுகள் அபிவிருத்தி அடைகின்றன.

4. கழுத்து பலப்படுகிறது.

5. தைராய்டு, பார – தைராய்டு சுரப்பிகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

மகராசனம்

மகரம் என்றால் முதலை. முதலை படுத்திருப்பதைப் போல் குப்புறப்படுத்து செய்ய வேண்டிய ஆசனம்.
செய்முறை
1. தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கால்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். நெற்றி (முகம்) தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
2. கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கால்களை நன்கு நீட்டிக் கொள்ளவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளையும், கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கவும். அவை நீட்டிக் கொண்டே இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியே உடலின் எடையை தாங்கும்.
4. இந்த கைகள், கால்கள் தூக்கிய நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு சில நொடிகள் இருக்கவும்.
5. மூச்சை நிதானமாக வெளியிட்டு கை, கால்களை தரைக்கு இறக்கவும்.
பலன்கள்
1. சர்க்கரை நோய் (ஞிவீணீதீமீtமீs) க்கு ஏற்ற ஆசனம்.
2. சுரப்பிகள் சரிவர இயங்கும்.
3. கால், வயிறு, இடுப்பு போன்றவை பலம் பெறும். ஊளைச்சதை குறையும்.
4. மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி தீரும்.
5. உடல் முழுவதும் இரத்த ஒட்டம் சீராக அமையும்.
6. பெண்களின் மாதவிடாய் கோளாறுகள் நீங்கும்.
7. சுவாசப் பிரச்சனைகள் தீரும்.

மன அழுத்ததிற்கு யோகா

இந்த யுகத்தின் பெரிய பிரச்சனை  மன அழுத்தம். பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, 5 வயது குழந்தைகள் கூட பாதிக்கப்படுகின்றனர். வேலைப்பளு, குழந்தைகளுக்கும் ஏற்படுகிறது. பகவத் கீதையில் மன அழுத்தம் பற்றி கூறப்படுகிறது. ஒரு பொருளை பற்றி தொடர்ந்து யோசிக்ககும் போது அதன் மீது பற்று உண்டாகிறது. பற்று ஆசைகளை உண்டாக்கும். ஆசை ஆங்காரத்தை, கோபத்தை உண்டாக்கும். பொருட்கள் மட்டுமல்ல, உணர்ச்சிகளின் மீது கூட பற்றுதல் உண்டாகும்.

யோகாவின் தந்தையான பதஞ்சலி முனிவர் ‘கிலேசங்கள்’ பற்றி விவரித்திருக்கிறார். மனக்கிலேசங்கள் கவலையை குறிக்கும்.

தற்போது நாம் வாழும் உலகம் பரபரப்பானது. போட்டிகள் நிறைந்தது. குழந்தைகளுக்கு கூட ஷிtக்ஷீமீss ஏற்படுகிறது. தன் குழந்தை நன்றாக படித்து ஐ.ஐ.டி. யில் சேர்ந்து பெரிய ஆளாக வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் தங்கள் குழந்தைகளை சித்திரவதை செய்கின்றனர். குருவி தலையில் பனங்காய் வைத்தால் போல் சிறுவர்களால் இந்த மாதிரி ஷிtக்ஷீமீss ஐ சமாளிக்க இயலாது. பெரியவர்களுக்கும் ஆபிஸில் டென்ஷன். இல்லத்தரசிகளுக்கு காலை வேளை டென்ஷன்.

மன அழுத்தத்தின் தாக்கம் உடலில் வெளிப்படும். உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, வயிற்றுகோளாறுகள் (குறிப்பாக அல்சர்) மலச்சிக்கல் முதலியன உண்டாகும். ஏன், சோரியாசிஸ் சர்ம நோய் கூட ஸ்ட்ரெஸினால் ஏற்படும். நவீன மருத்துவம் தெரிவிப்பது என்னவென்றால், நமக்கு ஏற்படும் முக்கால் வாசி நோய்கள் மனோரீதியானவை.

ஸ்ட்ரெஸின் விளைவுகள்

• ஸ்ட்ரெஸ் உடலை பாதிக்கும். ஸ்ட்ரெஸ் உடலில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள்

• இதயம் படபடக்கிறது, உயர் ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகிறது.

• வியர்வையும், உமிழ்நீர் வெளிப்படுவதும் அதிகரிக்கிறது.

• பிட்யூடரி சுரப்பி செயல்பாட்டினால் நாளமில்லா சுரப்பிகள் அதிகமாக சுரக்கின்றன. கோர்ட்டிசோம் (ணிஜீவீஸீமீஜீலீக்ஷீவீஸீ) மற்றும் (ஸீஷீக்ஷீமீஜீலீவீஸீமீஜீலீக்ஷீவீஸீ) அதிகம் சுரக்கின்றன.

• எல்லா புலன்களும் தீவிரபடுத்தப்படுகின்றன.

• சுவாச வேகம் அதிகரிக்கிறது.

• அதிக சக்திக்காக உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட சர்க்கரையும், கொழுப்பும் ரத்தத்தில் ரீலிஸ் செய்யப்படுகின்றன.

• தசைகளும், மூளைக்கும் அதிக ரத்தம் தேவைப்படுவதால் ஜீரணம் நின்று விடுகிறது.

மனஅழுத்தத்தின் காரணங்கள்

1. வாழ்வின் சோகங்கள் – நெருங்கிய உறவினர்களின் இழப்பு, குடும்ப தகராறுகள், வியாதிகள் முதலியன.

2. தினசரி செயல்கள் – அலுவலக வேலையில் அதிருப்தி, பணம் போதாமை, வேலைப்பளு முதலியன.

3. இயற்கை பாதிப்புகள் – புயல், சுனாமி, விபத்துக்கள் முதலியன.

மன அழுத்த நிலைகளும், யோகாவும்

1. உடல் ரீதியான பாதிப்புகள் – நாளமில்லா சுரப்பிகளின் பாதிப்பு (குறிப்பாக தைராயிடு) வயிறு பாதிப்புகள் (அதிக அமில சுரப்பு) ரிலாக்ஸ் செய்யும் யோகாசனங்கள், யோகா குரு பரிந்துரைக்கும் ஆசனங்கள்

2. மனரீதியான பாதிப்புகள் – அடிக்கடி எரிச்சல், கவலைப்படுவது, பரபரப்பு, தூக்கமின்மை – ரிலாக்ஸ் செய்யும் யோகா, தியானம், ஆசனங்கள், மனநோய் சிகிச்சை.

3. உடல் – மன ரீதியான பாதிப்புகள் – ஹைபர் – டென்ஷன், படபடப்பு, நடுக்கம் – யோகா, ஆழ்நிலை ஒய்வு, அமைதி, தியானம், ஆசனங்கள்.

4. அவய பாதிப்புகள் – வயிற்றில் அல்சர், இதய நோய்கள், ஆஸ்த்மா முதலியன. யோகா, சத்கிரியைகள்.

மன, அழுத்ததிற்கு, யோகா, மன, அழுத்தம், வேலைப், பளு, குழந்தைகளுக்கும், மன, அழுத்தம், யோகாவின், பதஞ்சலி, முனிவர், உலகம், டென்ஷன், மன, அழுத்தத்தின், உடலில், உயர், ரத்த, அழுத்தம், தூக்கமின்மை, வயிற்று, கோளாறுகள், அல்சர், மலச்சிக்கல், சோரியாசிஸ், சர்ம, நோய், ஸ்ட்ரெஸினால், மருத்துவம், நோய்கள், ஸ்ட்ரெஸ், உடலை, உடலில், இதயம், உயர், ரத்த, அழுத்தம், பிட்யூடரி, சுரப்பி, நாளமில்லா, சுரப்பிகள், கோர்ட்டிசோம், ரத்தத்தில், மூளைக்கும், ரத்தம், ஜீரணம், வியாதிகள்,

வயிறு, பாதிப்புகள், யோகாசனங்கள், யோகா, மனரீதியான, பாதிப்புகள், மனநோய், சிகிச்சை, ஹைபர், டென்ஷன், வயிற்றில், அல்சர், இதய, நோய்கள், ஆஸ்த்மா, யோகா, சத்கிரியைகள்,

மன அழுத்ததிற்கு யோகா
இந்த யுகத்தின் பெரிய பிரச்சனை ஷிtக்ஷீமீss- மன அழுத்தம். பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, 5 வயது குழந்தைகள் கூட ஷிtக்ஷீமீss ஆல் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வேலைப்பளு, குழந்தைகளுக்கும் ஏற்படுகிறது. பகவத் கீதையில் மன அழுத்தம் பற்றி கூறப்படுகிறது. ஒரு பொருளை பற்றி தொடர்ந்து யோசிக்ககும் போது அதன் மீது பற்று உண்டாகிறது. பற்று ஆசைகளை உண்டாக்கும். ஆசை ஆங்காரத்தை, கோபத்தை உண்டாக்கும். பொருட்கள் மட்டுமல்ல, உணர்ச்சிகளின் மீது கூட பற்றுதல் உண்டாகும்.
யோகாவின் தந்தையான பதஞ்சலி முனிவர் ‘கிலேசங்கள்’ பற்றி விவரித்திருக்கிறார். மனக்கிலேசங்கள் கவலையை குறிக்கும்.
தற்போது நாம் வாழும் உலகம் பரபரப்பானது. போட்டிகள் நிறைந்தது. குழந்தைகளுக்கு கூட ஷிtக்ஷீமீss ஏற்படுகிறது. தன் குழந்தை நன்றாக படித்து ஐ.ஐ.டி. யில் சேர்ந்து பெரிய ஆளாக வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் தங்கள் குழந்தைகளை சித்திரவதை செய்கின்றனர். குருவி தலையில் பனங்காய் வைத்தால் போல் சிறுவர்களால் இந்த மாதிரி ஷிtக்ஷீமீss ஐ சமாளிக்க இயலாது. பெரியவர்களுக்கும் ஆபிஸில் டென்ஷன். இல்லத்தரசிகளுக்கு காலை வேளை டென்ஷன்.
மன அழுத்தத்தின் தாக்கம் உடலில் வெளிப்படும். உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, வயிற்றுகோளாறுகள் (குறிப்பாக அல்சர்) மலச்சிக்கல் முதலியன உண்டாகும். ஏன், சோரியாசிஸ் சர்ம நோய் கூட ஸ்ட்ரெஸினால் ஏற்படும். நவீன மருத்துவம் தெரிவிப்பது என்னவென்றால், நமக்கு ஏற்படும் முக்கால் வாசி நோய்கள் மனோரீதியானவை.
ஸ்ட்ரெஸின் விளைவுகள்
• ஸ்ட்ரெஸ் உடலை பாதிக்கும். ஸ்ட்ரெஸ் உடலில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள்
• இதயம் படபடக்கிறது, உயர் ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகிறது.
• வியர்வையும், உமிழ்நீர் வெளிப்படுவதும் அதிகரிக்கிறது.
• பிட்யூடரி சுரப்பி செயல்பாட்டினால் நாளமில்லா சுரப்பிகள் அதிகமாக சுரக்கின்றன. கோர்ட்டிசோம் (ணிஜீவீஸீமீஜீலீக்ஷீவீஸீ) மற்றும் (ஸீஷீக்ஷீமீஜீலீவீஸீமீஜீலீக்ஷீவீஸீ) அதிகம் சுரக்கின்றன.
• எல்லா புலன்களும் தீவிரபடுத்தப்படுகின்றன.
• சுவாச வேகம் அதிகரிக்கிறது.
• அதிக சக்திக்காக உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட சர்க்கரையும், கொழுப்பும் ரத்தத்தில் ரீலிஸ் செய்யப்படுகின்றன.
• தசைகளும், மூளைக்கும் அதிக ரத்தம் தேவைப்படுவதால் ஜீரணம் நின்று விடுகிறது.
மனஅழுத்தத்தின் காரணங்கள்
1. வாழ்வின் சோகங்கள் – நெருங்கிய உறவினர்களின் இழப்பு, குடும்ப தகராறுகள், வியாதிகள் முதலியன.
2. தினசரி செயல்கள் – அலுவலக வேலையில் அதிருப்தி, பணம் போதாமை, வேலைப்பளு முதலியன.
3. இயற்கை பாதிப்புகள் – புயல், சுனாமி, விபத்துக்கள் முதலியன.
மன அழுத்த நிலைகளும், யோகாவும்
1. உடல் ரீதியான பாதிப்புகள் – நாளமில்லா சுரப்பிகளின் பாதிப்பு (குறிப்பாக தைராயிடு) வயிறு பாதிப்புகள் (அதிக அமில சுரப்பு) ரிலாக்ஸ் செய்யும் யோகாசனங்கள், யோகா குரு பரிந்துரைக்கும் ஆசனங்கள்
2. மனரீதியான பாதிப்புகள் – அடிக்கடி எரிச்சல், கவலைப்படுவது, பரபரப்பு, தூக்கமின்மை – ரிலாக்ஸ் செய்யும் யோகா, தியானம், ஆசனங்கள், மனநோய் சிகிச்சை.
3. உடல் – மன ரீதியான பாதிப்புகள் – ஹைபர் – டென்ஷன், படபடப்பு, நடுக்கம் – யோகா, ஆழ்நிலை ஒய்வு, அமைதி, தியானம், ஆசனங்கள்.
4. அவய பாதிப்புகள் – வயிற்றில் அல்சர், இதய நோய்கள், ஆஸ்த்மா முதலியன. யோகா, சத்கிரியைகள்.

முதியோர்களும் யோகாவும்

யோகா செய்வதற்கு வயது வரம்பில்லை. வயது 9 க்கு மேல் சிறுவர்கள் யோகாசனம் செய்யலாம் என்றாலும் சில யோகா நிபுணர்கள் 3 வயது சிறுவர்கள் கூட எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம் என்கின்றனர். சிறு வயதிலும் இளவயதிலும் யோகா செய்யாமலிருந்து விட்டு 40 வயதுக்கு மேலானவர்கள் யோகா செய்யும் பொழுது பிரச்சனைகள் எழலாம்.

ஒருவர் வயதாகும் போது அவரது உடல் விறைத்து தசை இயக்கங்கள் நிதானமாக செயல்படுகின்றன. வயதானவர்களால் சில ஆசனங்கள் செய்ய முடியாது. இவர்கள் எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம். பிராணாயாமம், தியானங்களில் ஈடுபடலாம். ஆசனங்களை சௌகரியமாக உடல்வலியின்றி செய்ய முடியும் வரை செய்யலாம்.

60 வயதை தாண்டினால் ஆசனங்களை குறைத்துக் கொண்டு, பிராணாயாமம், தியானம் இவற்றை அதிகம் செய்யலாம்.

முதியோர்களுக்கேற்ற ஆசனங்கள்

சூரிய நமஸ்காரம் – தடாசனம், திரிகோணாசனம், அர்த்தகடி, சக்கராசனம், பத்மாசனம், சுத்தவீராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், தநூராசனம், சர்வங்காசனம், சவாசனம்.

பிராணாயாமம் – அனுலோமா, விலோமா, உஜ்ஜையி, நாடிசுத்தி, தியானம்

சிறுவயதிலிருந்தே யோகாசனம் செய்து வந்தால், முதுமையிலும் இளமையாக இருக்கலாம். உடல் சொன்னபடி கேட்கும்.

யேகாவின் நன்மைகள்

வயதாக, வயதாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, நாடி நரம்புகள் தளர்ந்து, பல நோய்கள் தாக்கும். இளயவர்களை விட உடல் வலி அதிகம் தெரியும். யோகா செய்வதால் வலி ஏற்படாது.

• அங்கஸ்திதியை (அதாவது அடிக்கடி கீழே விழுவது) மேம்படுத்தும்.

• உடல் ஆரோக்கியம் நீடிக்கும்.

• உயர் ரத்த அழுத்தத்தை யோகா குறைக்கிறது.

• இதய நோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.

• ஜீரண சக்தி பெருகும்.

• மலச்சிக்கல் அகலும்.

• நல்ல தூக்கம் வரும்.

• உடல் எடை குறையும்.

• சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.

முதியோர்களும், யோகாவும்,

யோகா, யோகாசனம், யோகா, நிபுணர்கள், ஆசனங்கள், யோகா, உடல், தசை, இயக்கங்கள், பிராணாயாமம், தியானங்களில், ஆசனங்களை, உடல்,

முதியோர்களுக்கேற்ற, ஆசனங்கள், சூரிய, நமஸ்காரம், தடாசனம், திரிகோணாசனம், அர்த்தகடி, சக்கராசனம், பத்மாசனம், சுத்தவீராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், தநூராசனம், சர்வங்காசனம், சவாசனம், யோகாசனம், முதுமையிலும், இளமையாக, உடல், நோய், எதிர்ப்பு, சக்தி, நாடி, நரம்புகள், நோய்கள், உடல், வலி, யோகா, அங்கஸ்திதியை, உடல், ஆரோக்கியம், உயர், ரத்த, அழுத்தத்தை, யோகா, இதய, நோய்கள், ஜீரண, சக்தி, மலச்சிக்கல், தூக்கம், உடல், எடை, சுறுசுறுப்பாக,

முதியோர்களும் யோகாவும்
யோகா செய்வதற்கு வயது வரம்பில்லை. வயது 9 க்கு மேல் சிறுவர்கள் யோகாசனம் செய்யலாம் என்றாலும் சில யோகா நிபுணர்கள் 3 வயது சிறுவர்கள் கூட எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம் என்கின்றனர். சிறு வயதிலும் இளவயதிலும் யோகா செய்யாமலிருந்து விட்டு 40 வயதுக்கு மேலானவர்கள் யோகா செய்யும் பொழுது பிரச்சனைகள் எழலாம்.
ஒருவர் வயதாகும் போது அவரது உடல் விறைத்து தசை இயக்கங்கள் நிதானமாக செயல்படுகின்றன. வயதானவர்களால் சில ஆசனங்கள் செய்ய முடியாது. இவர்கள் எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம். பிராணாயாமம், தியானங்களில் ஈடுபடலாம். ஆசனங்களை சௌகரியமாக உடல்வலியின்றி செய்ய முடியும் வரை செய்யலாம்.
60 வயதை தாண்டினால் ஆசனங்களை குறைத்துக் கொண்டு, பிராணாயாமம், தியானம் இவற்றை அதிகம் செய்யலாம்.
முதியோர்களுக்கேற்ற ஆசனங்கள்
சூரிய நமஸ்காரம் – தடாசனம், திரிகோணாசனம், அர்த்தகடி, சக்கராசனம், பத்மாசனம், சுத்தவீராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், தநூராசனம், சர்வங்காசனம், சவாசனம்.
பிராணாயாமம் – அனுலோமா, விலோமா, உஜ்ஜையி, நாடிசுத்தி, தியானம்
சிறுவயதிலிருந்தே யோகாசனம் செய்து வந்தால், முதுமையிலும் இளமையாக இருக்கலாம். உடல் சொன்னபடி கேட்கும்.
யேகாவின் நன்மைகள்
வயதாக, வயதாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, நாடி நரம்புகள் தளர்ந்து, பல நோய்கள் தாக்கும். இளயவர்களை விட உடல் வலி அதிகம் தெரியும். யோகா செய்வதால் வலி ஏற்படாது.
• அங்கஸ்திதியை (அதாவது அடிக்கடி கீழே விழுவது) மேம்படுத்தும்.
• உடல் ஆரோக்கியம் நீடிக்கும்.
• உயர் ரத்த அழுத்தத்தை யோகா குறைக்கிறது.
• இதய நோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.
• ஜீரண சக்தி பெருகும்.
• மலச்சிக்கல் அகலும்.
• நல்ல தூக்கம் வரும்.
• உடல் எடை குறையும்.
• சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.

பஸ்சிமோத்தாசனம்

‘பஸ்சிமம்’ என்றால் மேற்குதிசை. இங்கு முதுகை குறிக்கும். ‘உத்தானா’ என்றால் ‘நீட்டுவது’. இந்த ஆசனத்தில் முதுகுப் பகுதி நன்கு இழுக்கப்படுவதால், ‘பஸ்சிமோத்தாசனம்’ என்ற பெயர் வந்தது.

செய்முறை

1. தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.

2. கைகளை நேராக உயர்த்தி (மூச்சை உள்ளிழுத்து) காதோடு ஒட்டி இருக்குமாறு தூக்கவும்.

3. அப்படியே கைகளை முன்னால் சாய்த்து, இடுப்பை வளைத்து குனியவும். பாதி வரை குனியவும்.

4. அப்படியே தொடர்ந்து குனிந்து, கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். இதை மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு செய்யவும். தலை கால் மூட்டில் பதிந்து, தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

5. இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.

6. மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை முழங்கால்களிலிருந்து தூக்கி, நார்மல் நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்

1. முதுகெலும்பின் வளையும் தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. முதுகெலும்புக் கோளாறுகள், முதுகு வலி, நீங்கும்.

2. அடிவயிறு தசைகள் பயனடைகின்றன. இடுப்பை சுற்றி ஏற்படும் அடிப்போஸ் கொழுப்பு சதை குறைகிறது. மலச்சிக்கல், அஜீரணம் முதலியவற்றை குணப்படுத்துகிறது.

3. முக்கியமாக ஆண்மைக்குறைபாடு நீங்கி வீரியத்தை பெருக்க, வைத்தியர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஆசனங்களில் ஒன்று பஸ்சிமோத்தாசனம். தவறாமல் செய்து வந்தால் பாலியல் குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கும் ஏற்றது.

4. கணையம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் இவற்றை ஊக்குவிப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிக்களுக்கு ஏற்ற ஆசனம்.

5. இளம் பருவத்தினருக்கு உயரத்தையும், வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.

எச்சரிக்கை

சியாடிகா (ஷிநீவீணீtவீநீணீ), முதுகெலும்பு பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. (மாற்று ஆசனம் உஷ்ட்ராசனம்)

பஸ்சிமோத்தாசனம்,

முதுகை, ஆசனத்தில், முதுகுப், பகுதி, பஸ்சிமோத்தாசனம், முதுகெலும்பு, மூச்சு, இடுப்பை, முழங், கால்களிலிருந்து, முதுகெலும்பின், முதுகெலும்புக், கோளாறுகள், முதுகு, வலி, அடி, வயிறு, தசைகள், இடுப்பை, அடிப்போஸ், கொழுப்பு, மலச்சிக்கல், அஜீரணம், ஆண்மைக், குறைபாடு, வீரியத்தை, பெருக்க, வைத்தியர்களால், ஆசனங்களில், பஸ்சிமோத்தாசனம், பாலியல், பெண்களுக்கும்,

கணையம், சிறுநீரகம், கல்லீரல், நீரிழிவு, நோயாளிக்களுக்கு, ஆசனம்,

சியாடிகா, முதுகெலும்பு, பாதிப்புகள்,

பஸ்சிமோத்தாசனம்
‘பஸ்சிமம்’ என்றால் மேற்குதிசை. இங்கு முதுகை குறிக்கும். ‘உத்தானா’ என்றால் ‘நீட்டுவது’. இந்த ஆசனத்தில் முதுகுப் பகுதி நன்கு இழுக்கப்படுவதால், ‘பஸ்சிமோத்தாசனம்’ என்ற பெயர் வந்தது.செய்முறை1. தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.
2. கைகளை நேராக உயர்த்தி (மூச்சை உள்ளிழுத்து) காதோடு ஒட்டி இருக்குமாறு தூக்கவும்.
3. அப்படியே கைகளை முன்னால் சாய்த்து, இடுப்பை வளைத்து குனியவும். பாதி வரை குனியவும்.
4. அப்படியே தொடர்ந்து குனிந்து, கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். இதை மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு செய்யவும். தலை கால் மூட்டில் பதிந்து, தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
5. இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை முழங்கால்களிலிருந்து தூக்கி, நார்மல் நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள்
1. முதுகெலும்பின் வளையும் தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. முதுகெலும்புக் கோளாறுகள், முதுகு வலி, நீங்கும்.
2. அடிவயிறு தசைகள் பயனடைகின்றன. இடுப்பை சுற்றி ஏற்படும் அடிப்போஸ் கொழுப்பு சதை குறைகிறது. மலச்சிக்கல், அஜீரணம் முதலியவற்றை குணப்படுத்துகிறது.
3. முக்கியமாக ஆண்மைக்குறைபாடு நீங்கி வீரியத்தை பெருக்க, வைத்தியர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஆசனங்களில் ஒன்று பஸ்சிமோத்தாசனம். தவறாமல் செய்து வந்தால் பாலியல் குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கும் ஏற்றது.
4. கணையம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் இவற்றை ஊக்குவிப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிக்களுக்கு ஏற்ற ஆசனம்.
5. இளம் பருவத்தினருக்கு உயரத்தையும், வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.
எச்சரிக்கை
சியாடிகா (ஷிநீவீணீtவீநீணீ), முதுகெலும்பு பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. (மாற்று ஆசனம் உஷ்ட்ராசனம்)

பத்தகோனாசனா

‘பத்தா’ என்றால் பிடிப்பு, பந்தம் என்று பொருள். “கோன” என்றால் கோணம்.

செய்முறை

1. தரையில் கால்களை முன் நீட்டிக் கொண்டு உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக நிமிர்ந்திருக்கட்டும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தொங்க விட்டு உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. கால்களை மடித்து உடலருகே கொண்டு வரவும். இரு கால்களின் குதிகால்கள், உள்ளங்கால் ஒன்றையன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.

3. தொடைகளை விரித்து முழங்கால்களை தரையை தொடுமாறு கீழே இறக்கவும்.

4. பாதங்களை, இரு கைவிரல்களை பின்னிக் கொண்டு, பிடித்துக் கொள்ளவும்.

5. மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு, முன்னுக்கு வளைந்து, மூக்கு, நெற்றி தரையை தொடுமாறு குனியவும்.

6. நார்மலாக மூச்சு விட்டுக் கொண்டு இந்த நிலையில் 1/2 (அ) 1 நிமிடம் இருக்கவும்.

7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை தரையிலிருந்து எடுத்து, நார்மல் நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்

1. பெண்களுக்கேற்ற சிறந்த ஆசனம். சிறுநீர் தொற்று, மாதவிடாய் கோளாறுகளை நீக்கும். ஒவரிகளின் (ளிஸ்ணீக்ஷீவீமீs) செயல்பாட்டை சீர் செய்யும்.

2. பாலியல் செயல்பாடுகள் சரியாக இயங்க உதவும். விந்து முந்துதலை சரி செய்யும். செக்ஸ் குறைபாடுகளை போக்க சிறந்த ஆசனம்.

3. சிறுநீரக கோளாறுகளை போக்கும்.

4. கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

எச்சரிக்கை

1. முழங்கால், மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கவும்.

2. முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

பத்தகோனாசனா, முதுகெலும்பு, கால்கள், குதிகால்கள், உள்ளங்கால், தொடைகள், பாதங்களை, கை, விரல்களை, மூச்சை, மூக்கு, நெற்றி, மூச்சு, உடலை, பெண்களுக்கேற்ற, ஆசனம், சிறுநீர், தொற்று, மாதவிடாய், காளாறுகளை, ஒவரிகளின், பாலியல், விந்து, முந்துதலை, செக்ஸ், குறைபாடுகளை, சிறுநீரக, கோளாறுகளை, முழங்கால், மூட்டு, வலி, அறுவை, சிகிச்சை,

பத்தகோனாசனா’பத்தா’ என்றால் பிடிப்பு, பந்தம் என்று பொருள். “கோன” என்றால் கோணம் (கிஸீரீறீமீ). செய்முறை
1. தரையில் கால்களை முன் நீட்டிக் கொண்டு உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக நிமிர்ந்திருக்கட்டும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தொங்க விட்டு உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. கால்களை மடித்து உடலருகே கொண்டு வரவும். இரு கால்களின் குதிகால்கள், உள்ளங்கால் ஒன்றையன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. தொடைகளை விரித்து முழங்கால்களை தரையை தொடுமாறு கீழே இறக்கவும்.
4. பாதங்களை, இரு கைவிரல்களை பின்னிக் கொண்டு, பிடித்துக் கொள்ளவும்.
5. மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு, முன்னுக்கு வளைந்து, மூக்கு, நெற்றி தரையை தொடுமாறு குனியவும்.
6. நார்மலாக மூச்சு விட்டுக் கொண்டு இந்த நிலையில் 1/2 (அ) 1 நிமிடம் இருக்கவும்.
7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை தரையிலிருந்து எடுத்து, நார்மல் நிலைக்கு வரவும்.பலன்கள்
1. பெண்களுக்கேற்ற சிறந்த ஆசனம். சிறுநீர் தொற்று, மாதவிடாய் கோளாறுகளை நீக்கும். ஒவரிகளின் (ளிஸ்ணீக்ஷீவீமீs) செயல்பாட்டை சீர் செய்யும்.
2. பாலியல் செயல்பாடுகள் சரியாக இயங்க உதவும். விந்து முந்துதலை சரி செய்யும். செக்ஸ் குறைபாடுகளை போக்க சிறந்த ஆசனம்.
3. சிறுநீரக கோளாறுகளை போக்கும்.
4. கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
எச்சரிக்கை
1. முழங்கால், மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கவும்.
2. முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

பத்மாசனம்

‘பத்மம்’ என்றால் தாமரை. இதை செய்யும் போது தாமரை மலர் போல் தோன்றுவதால் இந்தப் பெயர். தியானம் செய்வதற்கு ஏற்ற ஆசனம். இதை ஆசனம் என்று சொல்வதை விட, யோக முத்திரை என்று சொல்லலாம்.

செய்முறை

1. தரை / தரை விரிப்பின் மேல் உட்காரவும். கால்களை நீட்டிக் கொள்ளவும்.

2. முதுகை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.

3. வலது காலை தூக்கி இடது தொடையில் வைக்கவும். அதே போல இடது காலை மடித்து தூக்கி வலது தொடையில் வைக்கவும்.

4. இரண்டு குதிகால்களும் அடிவயிற்றை தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும்.

5. இடது கையை நீட்டி வலது கால் முட்டியின் மீது வைக்கவும். வலது கையை வலது கால் முட்டியில் வைக்கவும்.

6. கை விரல்கள் யோக முத்திரைகளில் ஒன்றான “ஞான (சின்) முத்திரை”யில் வைத்துக் கொள்ளவும். அதாவது ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதர விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.

7. ஆரம்பத்தில் இந்த நிலையில் 1 லிருந்து 3 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். பிறகு நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

8. இந்த நிலையும் தியானமும் பிராணாயாமமும் செய்யலாம்.

9. கண்களை மூடி அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

10. கண்களை திறந்து, கை விரல்களை தளர்த்தி ஒவ்வொரு காலாக தூக்கி தரையில் வைத்து நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்

1. ஜபம், தியானம், பிராணாயமம் செய்ய உகந்த ஆசனம்.

2. ருமாடிக் வலிகளை குறைக்கும். விறைத்து விடும் கால்கள், முழங்கால்களில் ரத்த ஒட்டத்தை அதிகப்படுத்தி சரிசெய்யும்.

3. அடிவயிற்று பிரதேசத்துக்கு ரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

4. நரம்புகளுக்கு நல்லது.

5. மனோசக்தி கூடுகிறது.

எச்சரிக்கை

1. பத்மாசனம் செய்யும் போது குனியக்கூடாது.

2. தொடக்கத்தில் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். பழகப் பழக சரியாகி விடும். ஆனால் வலி வந்தால் ஆசனத்தை நிறுத்தி, இளைப்பாறவும்.

பத்மாசனம், தியானம், ஆசனம், யோக, முத்திரை, கால்களை, முதுகை, உடலின்,

அடி, வயிற்றை, ஞான, முத்திரை, தியானமும், பிராணாயாமமும், கண்கள்

ருமாடிக், வலிகளை, ரத்த, ஒட்டத்தை, அடி, வயிற்று, ரத்த, ஒட்டத்தை,

நரம்புகளுக்கு, மனோ, சக்தி, பத்மாசனம், முழங்கால், வலி, ஆசனத்தை,

பத்மாசனம்’பத்மம்’ என்றால் தாமரை. இதை செய்யும் போது தாமரை மலர் போல் தோன்றுவதால் இந்தப் பெயர். தியானம் செய்வதற்கு ஏற்ற ஆசனம். இதை ஆசனம் என்று சொல்வதை விட, யோக முத்திரை என்று சொல்லலாம்.
செய்முறை
1. தரை / தரை விரிப்பின் மேல் உட்காரவும். கால்களை நீட்டிக் கொள்ளவும்.
2. முதுகை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
3. வலது காலை தூக்கி இடது தொடையில் வைக்கவும். அதே போல இடது காலை மடித்து தூக்கி வலது தொடையில் வைக்கவும்.
4. இரண்டு குதிகால்களும் அடிவயிற்றை தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும்.
5. இடது கையை நீட்டி வலது கால் முட்டியின் மீது வைக்கவும். வலது கையை வலது கால் முட்டியில் வைக்கவும்.
6. கை விரல்கள் யோக முத்திரைகளில் ஒன்றான “ஞான (சின்) முத்திரை”யில் வைத்துக் கொள்ளவும். அதாவது ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதர விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
7. ஆரம்பத்தில் இந்த நிலையில் 1 லிருந்து 3 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். பிறகு நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
8. இந்த நிலையும் தியானமும் பிராணாயாமமும் செய்யலாம்.
9. கண்களை மூடி அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
10. கண்களை திறந்து, கை விரல்களை தளர்த்தி ஒவ்வொரு காலாக தூக்கி தரையில் வைத்து நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
பலன்கள்
1. ஜபம், தியானம், பிராணாயமம் செய்ய உகந்த ஆசனம்.
2. ருமாடிக் வலிகளை குறைக்கும். விறைத்து விடும் கால்கள், முழங்கால்களில் ரத்த ஒட்டத்தை அதிகப்படுத்தி சரிசெய்யும்.
3. அடிவயிற்று பிரதேசத்துக்கு ரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
4. நரம்புகளுக்கு நல்லது.
5. மனோசக்தி கூடுகிறது.
எச்சரிக்கை
1. பத்மாசனம் செய்யும் போது குனியக்கூடாது.
2. தொடக்கத்தில் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். பழகப் பழக சரியாகி விடும். ஆனால் வலி வந்தால் ஆசனத்தை நிறுத்தி, இளைப்பாறவும்.

பிராணாயாமம் – மூச்சைகட்டுப்படுத்தும் கலை

நம்மால் உணவு உண்ணாமல், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில நாட்கள் இருக்க முடியும். ஆனால் சில நிமிடங்களுக்கு கூட மூச்சு விடாமல் இருக்க முடியாது. எல்லா ஜீவராசிகளும் சுவாசிக்கின்றன. காற்றை உள்ளிழுத்து அதன் ஆக்ஸிஜனை தக்க வைத்துக் கொண்டு, கரியமில வாயுவை வெளியேற்றுகின்றன.

கி.மு. 5000 வது ஆண்டில் பதஞ்சலி முனிவரால் தொகுத்தளிக்கப்பட்ட அஷ்டாங்க (எட்டு வகை) யோகாவின் நாலாவது படி, பிராணாயாமம். இருதய நோய்க்கு உகந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இதை முறைப்படி நல்ல ஆசானிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ‘பிராணா’ என்றால் உயிர் மூச்சு. ‘யாமா’ என்றால் ஒழுங்குபடுத்துவது அல்லது கட்டுப்பாடு. உடலின் எல்லா வித அவயங்களும் சரியாக இயங்க தேவைப்படும் பிராண வாயுவை தருவது மூச்சு.

‘பிராணா (அ) பிராணன்’ என்ற வார்த்தை பல பொருள் கொண்டது பிராணன் என்றால் உயிர் – உயிர்சத்தி, காற்று, வாயு, பிரபஞ்ச சத்தி, சுவாசம், மூச்சு என்று பல பொருள் கூறலாம்.

நாசி வழியே உள்ளிழுக்கப்படும் காற்று, நுரையீரலை சென்று அடைகிறது. மார்பு விரிவடைந்து, ரத்தக்குழாய்கள் காற்றை நுரையீரலுக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. நுரையீரலில் “அல்வியோலி” (கிறீஸ்மீஷீறீவீ) என்ற சிறிய, மெல்லிய கொத்துகளாக ஆயிரக்கணக்கான காற்றுப்பைகள் உள்ளன. ரத்தக்குழாய்களுக்கும், அல்வியோலிக்கும் நடுவே உள்ள ‘தடை சுவர்’ ஒரு மைக்ரான் தடிமன் தான்! ஒரு மைக்ரான் ஒரு சென்டி மீட்டரின் 10,000 த்தில் ஒரு பகுதி (1/10,000)! நாம் சுவாசித்த காற்றின் பிராண வாயுவை (ளிஜ்ஹ்ரீமீஸீ) ரத்த தந்துகிகளின் (மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள்) சிவப்பு அணுக்கள் எடுத்துக் கொண்டு விடுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள கரியமில வாயு (சிணீக்ஷீதீஷீஸீ – பீவீ – ஷீஜ்வீபீமீ) காற்றுப்பைகளுக்கு சென்று, நாம் மூச்சு விடும் போது, மூக்கு வழியே வெளியேறுகிறது நுரையீரலில் ரத்த தந்துகிகளுக்கும், காற்றுப் பைகளுக்கும் காற்றுப் பரிமாணம் இவ்வாறு நடக்கிறது.

பிராண வாயு இன்றி நாம் உயிர் வாழ முடியாது. இந்த பிராண வாயுவை நாம் சுவாசத்தின் மூலமாக பெறுகிறோம். பிராண சக்தியின் உடலின் இயக்கம், அறிவு, ஆன்மீக வளர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது. பிராணன் இல்லாவிடில் உலகில் ஒன்றுமே வாழ முடியாது. பிராணன் தான் ஜீவாத்மாவையும், பிரகிருதியையும் இணைக்கிறது. பிராணனே பிரபஞ்சத்தின் அடிப்படை சக்தி.

மனித சரீரத்தில் பிராணன் சுவாசத்தை குறிக்கிறது. பிராணனை கட்டுப்படுத்தினால் உடலின் சக்தியை கட்டுப்படுத்தியது போல் தான். மூச்சை கட்டுப்படுத்தினால் முனிவராகலாம்!

பிராணாயாமத்தை அறிந்து கொள்ளும் முன்பு, நாம் சொல் வழக்கில் “பஞ்சப் பிராணன்” என்று கூறும் ஐந்து வகை பிராணனைப் பார்ப்போம்.

1. பிராண வாயு

இருக்குமிடம் – தலை

பணி – மூச்சு உடல் முழுவதும் பரவச் செய்கிறது. இரத்த ஒட்டத்தையும், சுவாசத்தையும் நடத்துகிறது. கேட்பது, சுவைப்பது, சிந்தனைகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், ரத்த ஒட்டம் இவற்றையெல்லாம் இயக்குவது.

2. உதான வாயு

இருக்குமிடம் – கழுத்து, தொண்டை

பணி – தலையை நேராக வைப்பது, தும்முவது, ஏப்பம் விடுவது மற்றும் வாந்தி – இந்த இயக்கங்களை நடத்துகிறது.

3. வியான வாயு

இருக்குமிடம் – மார்பு

பணி – உடலிலுள்ள நாடிகளின் (நாளங்கள்) மூலம் சக்தி உடலெங்கும் பரவ உதவுகிறது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிப்பது, நரம்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, ரத்த சுழற்ச்சியை சீர் செய்வது, ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்வது – இந்த பணிகளை நடத்துகிறது.

4. சமான வாயு

இருக்குமிடம் – தொப்புள்

பணி – வயிற்றில் பசி எடுக்கவும், சூடு குறையாமலும் பார்த்துக் கொள்கிறது. பசி, தாகத்தை கன்ட்ரோல் செய்கிறது. ஜீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

5. அபான வாயு

இருக்குமிடம் – அடிவயிறு

பணி – குடல் பகுதிகளுக்கு கீழே இருக்கும் உறுப்புக்களின் இயக்கத்தை நடத்துகிறது. உடலின் கழிவுகளை கீழ்ப்புறமாக வெளியேத் தள்ளும்.

நாடிகள்

பிராண சக்தி எவ்வாறு நம் உடலில் பரவுகிறது?

நம் உடலில் ஏராளமான நாடிகள் (72,000) உள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. இவற்றில் முக்கியமானவை 10 நாடிகள். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை 3 நாடிகள். இவை

1. இடை நாடிகள் – முதுகுத் தண்டின் இடது பாகத்தில் உள்ளது. இந்த இடை நாடி சந்திர நாடி என்று சொல்லப்படுகின்றது. நம் உடலுக்கு ஒய்வை தரும். ‘பாராசிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ (றிணீக்ஷீணீsஹ்னீஜீலீணீtலீமீtவீநீ ழிமீக்ஷீஸ்மீs) களை இயக்குவது சந்திர நாடி தான்.

2. பிங்கலை நாடி – இது முகுதுத் தண்டின் வலது பக்கத்தில் அமைந்திருக்கின்றது. இதை சூரிய நாடி என்பார்கள். நம் உடலை  சுறுசுறுப்பாக வைக்க காரணமான ‘சிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ தூண்டப்படுவது சூரிய நாடியால் தான்.

3. சூட்சும நாடி – முதுகுத் தண்டின் மத்தியில் அமைந்திருக்கின்றது. சாதாரண மனிதர்களுக்கு தெரியாத நாடி. பிராணாயாமத்தின் போது மூச்சை இழுப்பதும், விடுவதும் இடை பிங்கலை நாடிகளால் இயக்கப்படுகின்றது. இந்த இரண்டு நாடிகளின் செயல்களுக்கு நடுவிலே, சூட்சும நாடி இயங்குகின்றது. அதாவது மூச்சை உள்ளிருத்தும் போது  சூட்சும நாடி இயங்க தொடங்குகின்றது. இந்த சக்தியை சில யோகிகள் குண்டலினி சக்தி என்கின்றனர்.

பந்தங்கள்

பந்தங்கள் என்றால் முடிச்சுகள் – ஒன்றையன்று சேர்ப்பவை. பந்தங்கள் பிராணயாமத்தின் முழுப் பலனை பெற உதவுகின்றன. பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். இவை பிராணாயாம பயிற்சிகள்.

1. உத்தியான பந்தம் – உத்தியான என்றால் பறப்பது என்று பொருள். இந்த பந்தம் டையாஃபர்ம் (ஞிவீணீஜீலீக்ஷீணீரீணீனீ) இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

2. ஜாலாந்தர பந்தம் – ஜாலா என்றால் வலை. சிலந்தி வலை என்று சொல்லலாம். இது பிராணாயாமத்துக்கு செய்யப்படும் பந்தம். இதில் முகத்தாடை, மார்பில் அமிழ்ந்து இருக்க வேண்டும்.

3. மூல பந்தம் – மூலம் என்றால் ஆரம்பம் அல்லது அடிவேர் என்று பொருள். இது ஆசன வாயுக்கும், விதைப்பைக்கும் நடுவில் இருக்கிறது. ஆசன வாயை சுருக்கி விரித்து செய்வது மூல பந்த பயிற்சியாகும்.

சக்கரங்கள்

இடை, பிங்கலை, சூஷ்ம மூன்று நாடிகளும் சேரும் சந்திப்புகள் சக்கரங்கள் எனப்படுகின்றன. பிரசித்தி பெற்ற யோகிகளும், ரிஷிகளும், சக்கரங்களின் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி தியானம் மற்றும் தவம் செய்து வந்துள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. உடலில் ஏழு முக்கியமான சக்கரங்கள் உள்ளன.

1. மூலாதாரம் – முதுகுத் தண்டின் அடியில் இருப்பது.

2. சுவாதிஸ்தைய – இந்த சக்தி தொப்புளுக்கும், ஜனன உறுப்புகளுக்கும் நடுவில் உள்ளது.

3. மணி பூரகம் – தொப்புளில் இருப்பது.

4. ஆனந்த சக்கரம் – இதய பிரதேசத்தில் இருப்பது.

5. விசுதா – தொண்டையின் இருப்பிடம்.

6. அஸ்னா – இரு கண்ணிமைகளுக்கு நடுவில் இருப்பது.

7. சகஸ்ரார – சிரசில் அதாவது மூளையில் அமைந்துள்ளது.

பிராணாயாமத்தின் நோக்கங்களும், நன்மைகளும்

• பிராணாயாமத்தின் முக்கிய நோக்கம் உடலின் ஜீவ சக்தியை கட்டுப்படுத்துவது.

• தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சுவாசம் நிலைபெறும். சீராக இயங்கும். இந்த சக்தி உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒய்வைத் தரும்.

• சுவாச இயக்கம் மேம்படும். மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் கோளாறுகள் நீங்கும்.

• ஜீரண சக்தி மேம்படும். ஜீரண மண்டலத்திலுள்ள வால்வுகள் டையாஃபர்ம், அடிவயிறு தசைகள் இவையெல்லாம் சரிவர இயங்கும்.

• உடலின் ரத்த சுழற்சி சீராகும் இதனால் நரம்புகள் வலுப்படும். மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின் இயக்கம் இவையெல்லாம் சீராகும்.

• உடலுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மூளை மட்டும் உடலுறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்.

• மனதை ஒருநிலைப்படுத்துவது சுலபமாகும். ஆயுள் பெருகும்.

• ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் எல்லா உறுப்புகளும் சரிவர இயங்கும். இதனால் யோகா செய்பவரின் உடலும், உள்ளமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

பிராணாயாமம் செய்வதற்கு முன்பு

• நீங்கள் முதன் முறையாக பிராணயாமம் செய்வதாக இருந்தால் உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாடு வேண்டும். எளிமையான, சுலபமாக ஜீரணிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப காலங்களில் காபி, டீ இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். சிறிது அனுபவம் ஆன பின் நீங்கள் எதைவேண்டுமானாலும் உட்கொள்ளலாம். ஒரே ஒரு நிபந்தனை உணவு சாத்திவீகமாக இருக்க வேண்டும். பசும்பால், பசுந்நெய், கோதுமை, சாறு செறிந்த பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்புகள் இவற்றை அதிகமாக உண்ணலாம். சூடான மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

• பிராணாயாமத்தை தொடர்ச்சியாக செய்து கொண்டு வரவேண்டும். விட்டு விட்டு செய்யக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் நேரத்தை குறைத்து போகப் போக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

• பிராணாயாமம் செய்யும் முன் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

• செய்யும் இடம் சுத்தமாக, சுகாதாரமாக, காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

• காக்காய் வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள் பிராணாயாமம் செய்யும் முன் டாக்டரிடம் அனுமதி பெற்று செய்ய வேண்டும்.

• காலை நேரம் பிராணாயாமம் செய்ய ஏற்றது. இது முடியாவிட்டால் சாயங்காலம் செய்யலாம்.

• பிராணாயாமத்தை பற்றி நன்கு தெரிந்து கொண்ட பின்பே பிராணாயாமத்தை ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

• குருவிடம் கற்றுக் கொள்ளாமல் பிராணாயாமத்தை செய்யக் கூடாது.

• பிராணாயாமம் செய்யும் முன் நாடிசுத்தி செய்ய வேண்டும் இதற்கு குரு தேவை.

பிராணாயாமத்தில் மூன்று பகுதிகள் உள்ளன. அவை

1. மூச்சை உள்ளே இழுப்பது (பூரகம்)

2. மூச்சை அடக்குதல் (கும்பகம்)

3. மூச்சை வெளிவிடுதல் (ரேசகம்)

பூரகம், ரேசகம் நடுவில் மூச்சை அடக்கி ஒரு நிலையில் வைப்பது

முக்கியமானது. மூச்சை உள்ளே இழுக்காமலும், வெளியே விடாமலும் ஒரு நிலையில் நிற்பது சுவாசத் தேவையை குறைக்கின்றது. வளர்சிதை மாற்றம் சீராகிறது. ஒரு வகையில் மூச்சை அடக்கிக் கொள்வது உடலுக்கு ஒய்வை தருகின்றது.

மேற்சொன்ன மூன்று பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் ஒரே அளவு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். மூன்று நிலைகளும் சமமாக இருக்க வேண்டும். யோகா சொல்வது என்னவென்றால் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுப்பது சூட்டை உண்டாக்கும். அதே போல இடது நாசியால் மூச்சை இழுப்பது குளிர்வை உண்டாக்கும்.

பலருக்கு ஏற்படும் சந்தேகம் எவ்வளவு நேரம் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் அடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் வெளிவிட வேண்டும். இதை தெரிந்து கொள்ள குருவை நாட வேண்டும். தவறுதலாக செய்தால் பலன் கிடைக்காமல் போவது மட்டுமல்ல; வேறு கோளாறுகளும் உண்டாகலாம்.

நாடிசுத்தி

கும்பக பயிற்சியில்லாமல் பூரகவும், ரேசகமும் செய்வது நாடிசுத்தி எனப்படும்.

• வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசன நிலையில் உட்காரவும்.

• வலது கையின் நடு மற்றும் சுண்டு விரல்களை மடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதர விரல்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இதை நாசிக முத்திரை என்பார்கள்.

• இடது கையின் கட்டை விரலின் நுனி ஆள்காட்டி விரலின் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதை சின் முத்திரை என்பார்கள்.

• வலது கையின் கட்டை விரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை நன்கு உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.

• உடனடியாக வலது மூக்கை திறந்து விட்டு இடது நாசியை மோதிர விரல்களால் மூடிக் கொள்ளவும். வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும்.

• இப்பொழுது வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இதை மூடி இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை மாற்றி மாற்றி 27 முறை செய்யவும்.

பிரணாயாமா முறைகளிலேயே பல வகைகள் உள்ளன. நாடிசுத்தி,

கபாலபாதி, சூரிய பேதனா, சந்திர பேதனா, விலோமம், சீதளி, பிரதிலோமம் இத்யாதி வகைகளுள்ளன. தகுந்த குருவிடம் இவற்றை அறிந்துக் கொள்ள வேண்டும். பிராணாயாமம் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். எந்த வித கட்டுப்பாடும் கிடையாது. ஆனால் அதன் செயல் முறைகளை குருவிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமத்தின் பல வகைகளை சுருக்கமாக இங்கு பார்ப்போம். தொடரும்.

1. அனுலோமா – விலோமா பிராணாயாமா

செய்முறை

உட்காரும் யோகாசன நிலைகளில் எதில் வேண்டுமானாலும் உட்காரவும். உடலை நேராக நிமிர்த்தி உட்கார வேண்டும். கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளவும்.

1. இரண்டு நாசி துவாரங்களால் மூச்சை நிதானமாக, முழுமையாக வெளியிடவும்.

2. பிறகு உடனடியாக அடிவயிற்றுத் தசைகளை இயக்கி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் பொழுது எந்த சப்தமும் எழாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.

3. பிறகு மூச்சை உடனே வெளியே விடவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.

2. உஜ்ஜை பிராணாயாமா

1. பத்மாசனம் (அ) வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் நிலை யோகாசனங்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.

2. நுரையீரலிலுள்ள காற்றை இரண்டு நாசிகளின் வழியே வெளியே விட்டு பிறகு உள்ளிழுத்துக் கொள்ளவும். உள்ளிழுத்து கொள்ளும் நேரம் மூன்றிலிருந்து நான்கு விநாடிகளாக இருக்க வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகளை பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்த பின் மூலபந்தத்தை செய்யவும். இதை ஆசனவாயை சுருக்கி செய்ய வேண்டும். அதே சமயம் நுரையீரலில் மூச்சை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த மூச்சு நிறுத்துவதை ஜலாந்தர பந்தத்தின் மூலம் (முகத் தாடையை மார்பில் அழுத்தி) செய்ய வேண்டும். 10 (அ) 15 விநாடிகள் கும்பக நிலையில் மூச்சை நிறுத்த வேண்டும்.

3. நிதானமாக உஜ்யான பந்தாவை செய்து மூச்சை வெளியிட்டு பந்தங்களில் இருந்து வெளிவர வேண்டும். மூச்சை விடுவது 8 லிருந்து 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடுவது இடது நாசி மூலம் செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது வலது நாசியை வலது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் – உஜ்ஜையினி பிராணாயாமத்தில் எப்பொழுதும் மூச்சை உள்ளிழுப்பது இரண்டு நாசிகளாலும், மூச்சை வெளிவிடுவது இடது நாசியால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

பலன்கள்

1. உஜ்ஜையினி பிராணயாமம் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைக்கிறது.

2. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது.

3. ஆஸ்துமா, இருமல் மற்ற சுவாச மண்டல கோளாறுகளுக்கு இந்த பிராணாயாமம் பலனளிக்கும்.

3. சூரிய பேதன பிராணாயாமா

சூரியா என்றால் சூரியன் பேதனா என்றால் திறப்பது.

செய்முறை

வஜ்ராசனம் போன்ற சௌகரியமான ஆசன நிலையில் உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தில் நன்றாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். பிறகு இடது நாசியை இடது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொண்டு வலது நாசியால் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுப்பது முடிந்தவுடன் மூல, ஜலாந்தர பந்தங்களை செய்யவும். இவற்றை செய்யும் பொழுது வலது நாசியை இடது கையில் நடுவிரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் மூச்சு நிலைபெற்றிருக்கும். 15 லிருந்து 20 விநாடிகள் மூச்சை நிலை நிறுத்தினால் போதுமானது. மெதுவாக பந்தங்களை விடுவிக்கவும். பிறகு வலது நாசி வழியாக 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி இந்த சுழற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்

1. இந்த பிராணாயாமத்தில் உடலின் உஷ்ண நிலை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே நரம்பு மண்டலமும், ஜீரண மண்டலமும் சீராக வைக்கப்படுகின்றன.

2. ஜலதோஷம், தலைவலி, தொண்டைவலி முதலிய சுவாச மண்டல கோளாறுகள் குணமாகின்றன.

4. சந்திர பேதன பிராணாயாமா

சந்திர என்பது சந்திரனைக் குறிக்கிறது. பேதனா என்றால் திறப்பது என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமத்தில் உடல் உஷ்ணம் குறைக்கப்படுகிறது. சந்திரன் குளிர்ச்சியை குறிப்பதால் இந்த பிராணாயாமம் சந்திர பேதன பிராணாயாமம் எனப்படுகிறது.

செய்முறை

1. வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் யோகாசன நிலையில் சவுகரியமாக அமரவும்.

2. வலது நாசியை மூடிக் கொண்டு 4 லிருந்து 5 நொடிகள் இடது நாசி மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கும்பகத்தை 10 லிருந்து 15 விநாடிகள் பந்தங்கள் மூலம்  செய்யவும். செய்யும் பொழுது இடது நாசியை மூடிக் கொள்ளவும்.

3. பந்தங்களை விடுவிக்கவும். இடது நாசியால் 6 லிருந்து 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி. இதை 5 லிருந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

1. இந்த பிராணாயாமம் உடலின் அதீத உஷ்ணத்தை எடுத்து விடுவதால் கண்ணெரிச்சல், மூக்கில் ரத்தம் வருதல் முதலியன குணமாக்கப்படும்.

2. உடல் உஷ்ணத்தால் முடி உதிர்தல், இதர சரும நோய்கள் குணமாகும்.

3. உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, நரம்பு வியாதிகள் குணமாகும்.

மறுபடியும் சொல்கின்றோம், பிராணாயாமம் நன்கு தேர்ந்த யோகாசன

குருவிடம் கற்றுக் கொண்ட பின்பே செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமங்களின் பரிமாணம் அற்புதமானது. மூச்சு விடுதலை கட்டுப்படுத்துவதின் முக்கியத்துவத்தை நமது முன்னோர்கள் அறிந்திருந்தனர். தற்போதைய ஆய்வுகள் மூச்சு விடும் சுழற்சிகள் ஒரு நிமிடத்தில் 16 லிருந்து 20 தடவை நடக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறது. உறங்கும் போது இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 லிருந்து 12 சுழற்சிகளாக குறைகிறது. இதுவே ஆழ்நிலை தியானத்தின் போது ஒரு நிமிடத்தில் 4 லிருந்து 6 சுழற்சிகளாக குறைந்து விடுகிறது! பிராணாயாமமும் தியானமும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை.

பிராணாயாமம், மூச்சை, கட்டுப்படுத்தும், கலை,

உணவு, மூச்சு, ஆக்ஸிஜன், யோகாவின், பிராணாயாமம், உயிர், மூச்சு, உடலின்,

நுரையீரலை, மார்பு, ரத்தக், குழாய்கள், அல்வியோலி, பிராண, சக்தி, உலகில்,

தலை, இரத்த, ஒட்டத்தையும், கழுத்து, தொண்டை, உடலிலுள்ள, முதுகுத், தண்டின், பாராசிம்பதெடிக், நர்வுஸ், டையாஃபர்ம், ஜீரண, சக்தி, உடலின், ரத்த, சுழற்சி, நரம்புகள், மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின், உடலுறுப்புகள்,

காக்காய், வலிப்பு, நோய், டாக்டரிடம், பிராணாயாமத்தின், உடலை,

நுரையீரலிலுள்ள, நரம்பு, மண்டலத்தை, உயர், ரத்த, அழுத்தம், ஆஸ்துமா, இருமல், பிராணாயாமம், உடலின், உஷ்ணத்தை, கண்ணெரிச்சல், மூக்கில், ரத்தம்,

பிராணாயாமம் – மூச்சைகட்டுப்படுத்தும் கலை
நம்மால் உணவு உண்ணாமல், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில நாட்கள் இருக்க முடியும். ஆனால் சில நிமிடங்களுக்கு கூட மூச்சு விடாமல் இருக்க முடியாது. எல்லா ஜீவராசிகளும் சுவாசிக்கின்றன. காற்றை உள்ளிழுத்து அதன் ஆக்ஸிஜனை தக்க வைத்துக் கொண்டு, கரியமில வாயுவை வெளியேற்றுகின்றன.
கி.மு. 5000 வது ஆண்டில் பதஞ்சலி முனிவரால் தொகுத்தளிக்கப்பட்ட அஷ்டாங்க (எட்டு வகை) யோகாவின் நாலாவது படி, பிராணாயாமம். இருதய நோய்க்கு உகந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இதை முறைப்படி நல்ல ஆசானிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ‘பிராணா’ என்றால் உயிர் மூச்சு. ‘யாமா’ என்றால் ஒழுங்குபடுத்துவது அல்லது கட்டுப்பாடு. உடலின் எல்லா வித அவயங்களும் சரியாக இயங்க தேவைப்படும் பிராண வாயுவை தருவது மூச்சு.
‘பிராணா (அ) பிராணன்’ என்ற வார்த்தை பல பொருள் கொண்டது பிராணன் என்றால் உயிர் – உயிர்சத்தி, காற்று, வாயு, பிரபஞ்ச சத்தி, சுவாசம், மூச்சு என்று பல பொருள் கூறலாம்.
நாசி வழியே உள்ளிழுக்கப்படும் காற்று, நுரையீரலை சென்று அடைகிறது. மார்பு விரிவடைந்து, ரத்தக்குழாய்கள் காற்றை நுரையீரலுக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. நுரையீரலில் “அல்வியோலி” (கிறீஸ்மீஷீறீவீ) என்ற சிறிய, மெல்லிய கொத்துகளாக ஆயிரக்கணக்கான காற்றுப்பைகள் உள்ளன. ரத்தக்குழாய்களுக்கும், அல்வியோலிக்கும் நடுவே உள்ள ‘தடை சுவர்’ ஒரு மைக்ரான் தடிமன் தான்! ஒரு மைக்ரான் ஒரு சென்டி மீட்டரின் 10,000 த்தில் ஒரு பகுதி (1/10,000)! நாம் சுவாசித்த காற்றின் பிராண வாயுவை (ளிஜ்ஹ்ரீமீஸீ) ரத்த தந்துகிகளின் (மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள்) சிவப்பு அணுக்கள் எடுத்துக் கொண்டு விடுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள கரியமில வாயு (சிணீக்ஷீதீஷீஸீ – பீவீ – ஷீஜ்வீபீமீ) காற்றுப்பைகளுக்கு சென்று, நாம் மூச்சு விடும் போது, மூக்கு வழியே வெளியேறுகிறது நுரையீரலில் ரத்த தந்துகிகளுக்கும், காற்றுப் பைகளுக்கும் காற்றுப் பரிமாணம் இவ்வாறு நடக்கிறது.

பிராண வாயு இன்றி நாம் உயிர் வாழ முடியாது. இந்த பிராண வாயுவை நாம் சுவாசத்தின் மூலமாக பெறுகிறோம். பிராண சக்தியின் உடலின் இயக்கம், அறிவு, ஆன்மீக வளர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது. பிராணன் இல்லாவிடில் உலகில் ஒன்றுமே வாழ முடியாது. பிராணன் தான் ஜீவாத்மாவையும், பிரகிருதியையும் இணைக்கிறது. பிராணனே பிரபஞ்சத்தின் அடிப்படை சக்தி.
மனித சரீரத்தில் பிராணன் சுவாசத்தை குறிக்கிறது. பிராணனை கட்டுப்படுத்தினால் உடலின் சக்தியை கட்டுப்படுத்தியது போல் தான். மூச்சை கட்டுப்படுத்தினால் முனிவராகலாம்!
பிராணாயாமத்தை அறிந்து கொள்ளும் முன்பு, நாம் சொல் வழக்கில் “பஞ்சப் பிராணன்” என்று கூறும் ஐந்து வகை பிராணனைப் பார்ப்போம்.
1. பிராண வாயு
இருக்குமிடம் – தலைபணி – மூச்சு உடல் முழுவதும் பரவச் செய்கிறது. இரத்த ஒட்டத்தையும், சுவாசத்தையும் நடத்துகிறது. கேட்பது, சுவைப்பது, சிந்தனைகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், ரத்த ஒட்டம் இவற்றையெல்லாம் இயக்குவது.
2. உதான வாயு
இருக்குமிடம் – கழுத்து, தொண்டைபணி – தலையை நேராக வைப்பது, தும்முவது, ஏப்பம் விடுவது மற்றும் வாந்தி – இந்த இயக்கங்களை நடத்துகிறது.
3. வியான வாயு
இருக்குமிடம் – மார்புபணி – உடலிலுள்ள நாடிகளின் (நாளங்கள்) மூலம் சக்தி உடலெங்கும் பரவ உதவுகிறது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிப்பது, நரம்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, ரத்த சுழற்ச்சியை சீர் செய்வது, ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்வது – இந்த பணிகளை நடத்துகிறது.4. சமான வாயு
இருக்குமிடம் – தொப்புள்பணி – வயிற்றில் பசி எடுக்கவும், சூடு குறையாமலும் பார்த்துக் கொள்கிறது. பசி, தாகத்தை கன்ட்ரோல் செய்கிறது. ஜீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. 5. அபான வாயு
இருக்குமிடம் – அடிவயிறுபணி – குடல் பகுதிகளுக்கு கீழே இருக்கும் உறுப்புக்களின் இயக்கத்தை நடத்துகிறது. உடலின் கழிவுகளை கீழ்ப்புறமாக வெளியேத் தள்ளும்.
நாடிகள்
பிராண சக்தி எவ்வாறு நம் உடலில் பரவுகிறது?
நம் உடலில் ஏராளமான நாடிகள் (72,000) உள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. இவற்றில் முக்கியமானவை 10 நாடிகள். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை 3 நாடிகள். இவை
1. இடை நாடிகள் – முதுகுத் தண்டின் இடது பாகத்தில் உள்ளது. இந்த இடை நாடி சந்திர நாடி என்று சொல்லப்படுகின்றது. நம் உடலுக்கு ஒய்வை தரும். ‘பாராசிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ (றிணீக்ஷீணீsஹ்னீஜீலீணீtலீமீtவீநீ ழிமீக்ஷீஸ்மீs) களை இயக்குவது சந்திர நாடி தான்.
2. பிங்கலை நாடி – இது முகுதுத் தண்டின் வலது பக்கத்தில் அமைந்திருக்கின்றது. இதை சூரிய நாடி என்பார்கள். நம் உடலை  சுறுசுறுப்பாக வைக்க காரணமான ‘சிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ தூண்டப்படுவது சூரிய நாடியால் தான்.
3. சூட்சும நாடி – முதுகுத் தண்டின் மத்தியில் அமைந்திருக்கின்றது. சாதாரண மனிதர்களுக்கு தெரியாத நாடி. பிராணாயாமத்தின் போது மூச்சை இழுப்பதும், விடுவதும் இடை பிங்கலை நாடிகளால் இயக்கப்படுகின்றது. இந்த இரண்டு நாடிகளின் செயல்களுக்கு நடுவிலே, சூட்சும நாடி இயங்குகின்றது. அதாவது மூச்சை உள்ளிருத்தும் போது  சூட்சும நாடி இயங்க தொடங்குகின்றது. இந்த சக்தியை சில யோகிகள் குண்டலினி சக்தி என்கின்றனர்.
பந்தங்கள்
பந்தங்கள் என்றால் முடிச்சுகள் – ஒன்றையன்று சேர்ப்பவை. பந்தங்கள் பிராணயாமத்தின் முழுப் பலனை பெற உதவுகின்றன. பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். இவை பிராணாயாம பயிற்சிகள்.
1. உத்தியான பந்தம் – உத்தியான என்றால் பறப்பது என்று பொருள். இந்த பந்தம் டையாஃபர்ம் (ஞிவீணீஜீலீக்ஷீணீரீணீனீ) இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
2. ஜாலாந்தர பந்தம் – ஜாலா என்றால் வலை. சிலந்தி வலை என்று சொல்லலாம். இது பிராணாயாமத்துக்கு செய்யப்படும் பந்தம். இதில் முகத்தாடை, மார்பில் அமிழ்ந்து இருக்க வேண்டும்.
3. மூல பந்தம் – மூலம் என்றால் ஆரம்பம் அல்லது அடிவேர் என்று பொருள். இது ஆசன வாயுக்கும், விதைப்பைக்கும் நடுவில் இருக்கிறது. ஆசன வாயை சுருக்கி விரித்து செய்வது மூல பந்த பயிற்சியாகும்.
சக்கரங்கள்
இடை, பிங்கலை, சூஷ்ம மூன்று நாடிகளும் சேரும் சந்திப்புகள் சக்கரங்கள் எனப்படுகின்றன. பிரசித்தி பெற்ற யோகிகளும், ரிஷிகளும், சக்கரங்களின் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி தியானம் மற்றும் தவம் செய்து வந்துள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. உடலில் ஏழு முக்கியமான சக்கரங்கள் உள்ளன.
1. மூலாதாரம் – முதுகுத் தண்டின் அடியில் இருப்பது.
2. சுவாதிஸ்தைய – இந்த சக்தி தொப்புளுக்கும், ஜனன உறுப்புகளுக்கும் நடுவில் உள்ளது.
3. மணி பூரகம் – தொப்புளில் இருப்பது.
4. ஆனந்த சக்கரம் – இதய பிரதேசத்தில் இருப்பது.
5. விசுதா – தொண்டையின் இருப்பிடம்.
6. அஸ்னா – இரு கண்ணிமைகளுக்கு நடுவில் இருப்பது.
7. சகஸ்ரார – சிரசில் அதாவது மூளையில் அமைந்துள்ளது.
பிராணாயாமத்தின் நோக்கங்களும், நன்மைகளும்
• பிராணாயாமத்தின் முக்கிய நோக்கம் உடலின் ஜீவ சக்தியை கட்டுப்படுத்துவது.
• தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சுவாசம் நிலைபெறும். சீராக இயங்கும். இந்த சக்தி உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒய்வைத் தரும்.
• சுவாச இயக்கம் மேம்படும். மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் கோளாறுகள் நீங்கும்.
• ஜீரண சக்தி மேம்படும். ஜீரண மண்டலத்திலுள்ள வால்வுகள் டையாஃபர்ம், அடிவயிறு தசைகள் இவையெல்லாம் சரிவர இயங்கும்.
• உடலின் ரத்த சுழற்சி சீராகும் இதனால் நரம்புகள் வலுப்படும். மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின் இயக்கம் இவையெல்லாம் சீராகும்.
• உடலுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மூளை மட்டும் உடலுறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்.
• மனதை ஒருநிலைப்படுத்துவது சுலபமாகும். ஆயுள் பெருகும்.
• ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் எல்லா உறுப்புகளும் சரிவர இயங்கும். இதனால் யோகா செய்பவரின் உடலும், உள்ளமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
பிராணாயாமம் செய்வதற்கு முன்பு
• நீங்கள் முதன் முறையாக பிராணயாமம் செய்வதாக இருந்தால் உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாடு வேண்டும். எளிமையான, சுலபமாக ஜீரணிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப காலங்களில் காபி, டீ இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். சிறிது அனுபவம் ஆன பின் நீங்கள் எதைவேண்டுமானாலும் உட்கொள்ளலாம். ஒரே ஒரு நிபந்தனை உணவு சாத்திவீகமாக இருக்க வேண்டும். பசும்பால், பசுந்நெய், கோதுமை, சாறு செறிந்த பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்புகள் இவற்றை அதிகமாக உண்ணலாம். சூடான மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• பிராணாயாமத்தை தொடர்ச்சியாக செய்து கொண்டு வரவேண்டும். விட்டு விட்டு செய்யக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் நேரத்தை குறைத்து போகப் போக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• பிராணாயாமம் செய்யும் முன் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.
• செய்யும் இடம் சுத்தமாக, சுகாதாரமாக, காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
• காக்காய் வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள் பிராணாயாமம் செய்யும் முன் டாக்டரிடம் அனுமதி பெற்று செய்ய வேண்டும்.
• காலை நேரம் பிராணாயாமம் செய்ய ஏற்றது. இது முடியாவிட்டால் சாயங்காலம் செய்யலாம்.
• பிராணாயாமத்தை பற்றி நன்கு தெரிந்து கொண்ட பின்பே பிராணாயாமத்தை ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
• குருவிடம் கற்றுக் கொள்ளாமல் பிராணாயாமத்தை செய்யக் கூடாது.
• பிராணாயாமம் செய்யும் முன் நாடிசுத்தி செய்ய வேண்டும் இதற்கு குரு தேவை.

பிராணாயாமத்தில் மூன்று பகுதிகள் உள்ளன. அவை 1. மூச்சை உள்ளே இழுப்பது (பூரகம்)
2. மூச்சை அடக்குதல் (கும்பகம்)
3. மூச்சை வெளிவிடுதல் (ரேசகம்)

பூரகம், ரேசகம் நடுவில் மூச்சை அடக்கி ஒரு நிலையில் வைப்பது முக்கியமானது. மூச்சை உள்ளே இழுக்காமலும், வெளியே விடாமலும் ஒரு நிலையில் நிற்பது சுவாசத் தேவையை குறைக்கின்றது. வளர்சிதை மாற்றம் சீராகிறது. ஒரு வகையில் மூச்சை அடக்கிக் கொள்வது உடலுக்கு ஒய்வை தருகின்றது.
மேற்சொன்ன மூன்று பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் ஒரே அளவு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். மூன்று நிலைகளும் சமமாக இருக்க வேண்டும். யோகா சொல்வது என்னவென்றால் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுப்பது சூட்டை உண்டாக்கும். அதே போல இடது நாசியால் மூச்சை இழுப்பது குளிர்வை உண்டாக்கும்.
பலருக்கு ஏற்படும் சந்தேகம் எவ்வளவு நேரம் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் அடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் வெளிவிட வேண்டும். இதை தெரிந்து கொள்ள குருவை நாட வேண்டும். தவறுதலாக செய்தால் பலன் கிடைக்காமல் போவது மட்டுமல்ல; வேறு கோளாறுகளும் உண்டாகலாம்.
நாடிசுத்தி
கும்பக பயிற்சியில்லாமல் பூரகவும், ரேசகமும் செய்வது நாடிசுத்தி எனப்படும்.
• வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசன நிலையில் உட்காரவும்.
• வலது கையின் நடு மற்றும் சுண்டு விரல்களை மடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதர விரல்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இதை நாசிக முத்திரை என்பார்கள்.
• இடது கையின் கட்டை விரலின் நுனி ஆள்காட்டி விரலின் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதை சின் முத்திரை என்பார்கள்.
• வலது கையின் கட்டை விரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை நன்கு உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.
• உடனடியாக வலது மூக்கை திறந்து விட்டு இடது நாசியை மோதிர விரல்களால் மூடிக் கொள்ளவும். வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும்.
• இப்பொழுது வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இதை மூடி இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை மாற்றி மாற்றி 27 முறை செய்யவும்.

பிரணாயாமா முறைகளிலேயே பல வகைகள் உள்ளன. நாடிசுத்தி,கபாலபாதி, சூரிய பேதனா, சந்திர பேதனா, விலோமம், சீதளி, பிரதிலோமம் இத்யாதி வகைகளுள்ளன. தகுந்த குருவிடம் இவற்றை அறிந்துக் கொள்ள வேண்டும். பிராணாயாமம் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். எந்த வித கட்டுப்பாடும் கிடையாது. ஆனால் அதன் செயல் முறைகளை குருவிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமத்தின் பல வகைகளை சுருக்கமாக இங்கு பார்ப்போம். தொடரும்.
1. அனுலோமா – விலோமா பிராணாயாமா
செய்முறை
உட்காரும் யோகாசன நிலைகளில் எதில் வேண்டுமானாலும் உட்காரவும். உடலை நேராக நிமிர்த்தி உட்கார வேண்டும். கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளவும்.
1. இரண்டு நாசி துவாரங்களால் மூச்சை நிதானமாக, முழுமையாக வெளியிடவும்.
2. பிறகு உடனடியாக அடிவயிற்றுத் தசைகளை இயக்கி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் பொழுது எந்த சப்தமும் எழாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
3. பிறகு மூச்சை உடனே வெளியே விடவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.
2. உஜ்ஜை பிராணாயாமா
1. பத்மாசனம் (அ) வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் நிலை யோகாசனங்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
2. நுரையீரலிலுள்ள காற்றை இரண்டு நாசிகளின் வழியே வெளியே விட்டு பிறகு உள்ளிழுத்துக் கொள்ளவும். உள்ளிழுத்து கொள்ளும் நேரம் மூன்றிலிருந்து நான்கு விநாடிகளாக இருக்க வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகளை பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்த பின் மூலபந்தத்தை செய்யவும். இதை ஆசனவாயை சுருக்கி செய்ய வேண்டும். அதே சமயம் நுரையீரலில் மூச்சை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த மூச்சு நிறுத்துவதை ஜலாந்தர பந்தத்தின் மூலம் (முகத் தாடையை மார்பில் அழுத்தி) செய்ய வேண்டும். 10 (அ) 15 விநாடிகள் கும்பக நிலையில் மூச்சை நிறுத்த வேண்டும்.
3. நிதானமாக உஜ்யான பந்தாவை செய்து மூச்சை வெளியிட்டு பந்தங்களில் இருந்து வெளிவர வேண்டும். மூச்சை விடுவது 8 லிருந்து 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடுவது இடது நாசி மூலம் செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது வலது நாசியை வலது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் – உஜ்ஜையினி பிராணாயாமத்தில் எப்பொழுதும் மூச்சை உள்ளிழுப்பது இரண்டு நாசிகளாலும், மூச்சை வெளிவிடுவது இடது நாசியால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.
பலன்கள் 1. உஜ்ஜையினி பிராணயாமம் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைக்கிறது.
2. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது.
3. ஆஸ்துமா, இருமல் மற்ற சுவாச மண்டல கோளாறுகளுக்கு இந்த பிராணாயாமம் பலனளிக்கும்.
3. சூரிய பேதன பிராணாயாமா
சூரியா என்றால் சூரியன் பேதனா என்றால் திறப்பது.
செய்முறை
வஜ்ராசனம் போன்ற சௌகரியமான ஆசன நிலையில் உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தில் நன்றாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். பிறகு இடது நாசியை இடது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொண்டு வலது நாசியால் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுப்பது முடிந்தவுடன் மூல, ஜலாந்தர பந்தங்களை செய்யவும். இவற்றை செய்யும் பொழுது வலது நாசியை இடது கையில் நடுவிரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் மூச்சு நிலைபெற்றிருக்கும். 15 லிருந்து 20 விநாடிகள் மூச்சை நிலை நிறுத்தினால் போதுமானது. மெதுவாக பந்தங்களை விடுவிக்கவும். பிறகு வலது நாசி வழியாக 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி இந்த சுழற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
1. இந்த பிராணாயாமத்தில் உடலின் உஷ்ண நிலை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே நரம்பு மண்டலமும், ஜீரண மண்டலமும் சீராக வைக்கப்படுகின்றன.
2. ஜலதோஷம், தலைவலி, தொண்டைவலி முதலிய சுவாச மண்டல கோளாறுகள் குணமாகின்றன.

4. சந்திர பேதன பிராணாயாமா
சந்திர என்பது சந்திரனைக் குறிக்கிறது. பேதனா என்றால் திறப்பது என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமத்தில் உடல் உஷ்ணம் குறைக்கப்படுகிறது. சந்திரன் குளிர்ச்சியை குறிப்பதால் இந்த பிராணாயாமம் சந்திர பேதன பிராணாயாமம் எனப்படுகிறது.
செய்முறை
1. வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் யோகாசன நிலையில் சவுகரியமாக அமரவும். 2. வலது நாசியை மூடிக் கொண்டு 4 லிருந்து 5 நொடிகள் இடது நாசி மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கும்பகத்தை 10 லிருந்து 15 விநாடிகள் பந்தங்கள் மூலம்  செய்யவும். செய்யும் பொழுது இடது நாசியை மூடிக் கொள்ளவும்.3. பந்தங்களை விடுவிக்கவும். இடது நாசியால் 6 லிருந்து 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி. இதை 5 லிருந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
1. இந்த பிராணாயாமம் உடலின் அதீத உஷ்ணத்தை எடுத்து விடுவதால் கண்ணெரிச்சல், மூக்கில் ரத்தம் வருதல் முதலியன குணமாக்கப்படும். 2. உடல் உஷ்ணத்தால் முடி உதிர்தல், இதர சரும நோய்கள் குணமாகும். 3. உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, நரம்பு வியாதிகள் குணமாகும்.
மறுபடியும் சொல்கின்றோம், பிராணாயாமம் நன்கு தேர்ந்த யோகாசன குருவிடம் கற்றுக் கொண்ட பின்பே செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமங்களின் பரிமாணம் அற்புதமானது. மூச்சு விடுதலை கட்டுப்படுத்துவதின் முக்கியத்துவத்தை நமது முன்னோர்கள் அறிந்திருந்தனர். தற்போதைய ஆய்வுகள் மூச்சு விடும் சுழற்சிகள் ஒரு நிமிடத்தில் 16 லிருந்து 20 தடவை நடக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறது. உறங்கும் போது இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 லிருந்து 12 சுழற்சிகளாக குறைகிறது. இதுவே ஆழ்நிலை தியானத்தின் போது ஒரு நிமிடத்தில் 4 லிருந்து 6 சுழற்சிகளாக குறைந்து விடுகிறது! பிராணாயாமமும் தியானமும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை.